Vitamina D: ¿es mejor tomar sol o suplementos? Lo que dicen los expertos
Ciertos grupos son más vulnerables a padecimientos provocados por la deficiencia de esta vitamina, así que es importante aprender a cómo obtenerla de mejor manera.
El papel de las vitaminas en la vida es esencial, regulan el metabolismo y facilitan los procesos bioquímicos que liberan energía a partir de los alimentos digeridos y así contribuyen a disfrutar de buena salud. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)
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La buena nutrición es la base de una buena salud. Todo el mundo necesita los cuatro nutrientes básicos: agua, carbohidratos, proteínas y grasas, así como vitaminas, minerales y otros micronutrientes. La vitamina D es una de las principales por sus funciones.
Para poder elegir los alimentos adecuados y entender por qué en ocasiones estos deben reforzarse con suplementos, es fundamental conocer los elementos que componen una dieta saludable.
El avance de la ciencia médica y de las investigaciones científicas ha permitido que la calidad de vida de las personas se incremente considerablemente en los últimos años. Diversos estudios han demostrado lo esencial que resulta la vitamina D para el funcionamiento del organismo y la importancia de mantener niveles adecuados en sangre en las distintas etapas de la vida.
Por ejemplo, durante la pandemia de 2020, la vitamina D fue uno de los nutrientes más destacados en diversas investigaciones. La Universidad de Turín la recomendaba como apoyo para combatir el covid-19. El estudio señalaba que la vitamina D ayudaba a reducir factores de riesgo, y que muchos pacientes hospitalizados por la enfermedad presentaban niveles bajos de ella en el organismo. Los niveles bajos de vitamina D ya se han relacionado con otras enfermedades virales, como la influenza, el virus de inmunodeficiencia humana (VIH) y la hepatitis C, por lo que esta asociación se encuentra en más estudios.
¿Qué función cumple la vitamina D en el cuerpo?
Alejandro Salvatierra, gerente médico de Diabetes, Obesidad, Osteoporosis y Urología de Asofarma dice que “la vitamina D es un nutriente esencial que involucra a múltiples funciones del organismo. En los niveles adecuados, ofrece muchos beneficios para la salud y debe ser revisada con atención en las consultas médicas”.
En el libro Recetas nutritivas que curan, de la editorial Océano, se describe que la vitamina D es necesaria para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos y la dentadura en los niños. Esta vitamina protege contra la debilidad muscular e interviene en la regulación de la frecuencia cardíaca.
También es importante para la prevención y tratamiento de la osteoporosis y la hipercalcemia, (niveles bajos de calcio en sangre, fortalece la inmunidad y se requiere para el buen funcionamiento de la tiroides y la coagulación normal de la sangre.
La deficiencia de Vitamina D es un problema de salud pública en todo el mundo y afecta no solamente a la salud músculo-esquelética, sino también a enfermedades de riesgo cardiovascular, autoinmunes u obesidad, agrega Salvatierra.
Sol vs. suplementos: diferencias clave
La vitamina D es una vitamina que se activa con el sol, dice la nutricionista Carmen Rosa Guillén. De tal forma que si la persona no recibe sol o se mantiene en lugares encerrados podría aparecer una deficiencia. Los seres humanos pueden cubrir una parte de sus necesidades de vitamina D por la síntesis cutánea si se exponen suficientemente a la radiación del sol.
Adicionalmente, personas que están tomando medicamentos que interfieren con el metabolismo de las grasas podrían tener problemas de absorción. Por ejemplo, los pacientes que están tomando medicamentos que ayudan a reducir el colesterol, esteroides y otros interfieren con el metabolismo de la vitamina D.
A nivel mundial existe un problema de deficiencia de la vitamina, agrega Guillén, siendo la principal causa la mínima exposición solar que tenemos a la vitamina D y la dieta pobre.
Si se consume como suplemento alimenticio debe ser con asesoría. Abusar de esta opción podría llevar a signos de toxicidad como náusea, estreñimiento, debilidad, falta de apetito, entre otros, incluso de daño a los riñones o de demasiado calcio en la sangre, lo cual causa confusión y problemas del ritmo cardíaco.
Información de la Clínica Mayo señala que la causa de esta afección son las megadosis de suplementos de vitamina D, no la alimentación ni la exposición al sol. El cuerpo regula la cantidad de vitamina D que se produce por la exposición al sol, y ni siquiera los alimentos fortificados contienen grandes cantidades de esta vitamina.
En la alimentación, la vitamina se encuentra en pescados grasos, hígado de res, queso, huevo, así como por alimentos fortificados como leche, cereales y otros.
Cuánto sol necesitas según tu tipo de piel
La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. Guillén comenta que la mayoría de las personas cumple, al menos en parte, con su requerimiento de esta vitamina al exponerse al sol 20 minutos diarios. Sin embargo, el tipo de piel puede influir: las personas con piel más clara podrían necesitar menos tiempo de exposición, mientras que quienes tienen piel más oscura pueden tolerar una recomendación mayor.
La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la pigmentación oscura también reducen la cantidad que puede generar el organismo.
No obstante, pese a la importancia del sol para la síntesis de esta vitamina, se recomienda limitar la exposición directa para reducir el riesgo de cáncer de piel.
Las camas solares también permiten que la piel produzca vitamina D, aunque su uso excesivo se ha asociado con riesgos similares de cáncer cutáneo.
Casos en que los suplementos son necesarios
Una manera de reconocer sus niveles de vitamina D es solicitar en el laboratorio un examen llamado 25-hidroxi vitamina D también llamado 25(OH)D. No es necesario ir en ayunas ni hacer ninguna preparación especial. El resultado indicará los niveles de esta vitamina. Si la persona tiene un valor por debajo de 50, se considera que tiene deficiencia de vitamina D, dice Guillén.
Existen varios signos y síntomas asociados a la deficiencia de vitamina D. Principalmente, se presentan desórdenes en el metabolismo óseo, como osteopenia u osteoporosis. También puede estar relacionada con enfermedades inflamatorias, como el síndrome del intestino irritable, la artritis y otras condiciones que involucren procesos inflamatorios.
Además, la deficiencia de vitamina D se ha vinculado con mayor susceptibilidad a infecciones, alteraciones en la función cognitiva —incluyendo sensación de melancolía, depresión, tristeza o falta de energía—, así como con desequilibrios hormonales e inmunológicos en general.
Un artículo de The Conversation explica que la necesidad o conveniencia de prescribir suplementos de vitamina D a personas que presentan niveles séricos adecuados de 25(OH)D, con el objetivo de mejorar su respuesta inmune, es una cuestión controvertida.
En este sentido, un metaanálisis evaluó una suplementación de entre 1,000 y 2,000 unidades internacionales (UI) por día en individuos sanos y concluyó que no generaba mejoras significativas en la función del sistema inmunológico.
Sin embargo, otros autores han observado efectos positivos de esta intervención en personas con enfermedades respiratorias, especialmente en quienes presentan deficiencia de la vitamina. También existen resultados contradictorios sobre sus beneficios en pacientes con enfermedades metabólicas y dolencias neurodegenerativas.
Los adultos mayores conforman otro grupo de riesgo de sufrir deficiencia de Vitamina D, debido a que la capacidad de la piel para sintetizarla disminuye con la edad y la ingesta en alimentos o suplementos puede no ser suficiente.
Riesgos del exceso de vitamina D
La ingesta de vitamina D a través de los alimentos difícilmente causa problemas; sin embargo, la suplementación indiscriminada, sin una deficiencia que la justifique, puede generar toxicidad crónica. Por ejemplo, la administración de complementos en dosis superiores a 4,000 UI/día durante periodos prolongados podría elevar la concentración sérica de 25(OH)D a niveles mayores de 50 ng/ml, con el consiguiente riesgo de hipervitaminosis.
Puede haber toxicidad cuando se consume un suplemento mayor a la cantidad requerida, por eso es importante que el paciente primero asista con su nutricionista o médico, puntualiza Guillén.
Se puede dar toxicidad cuando alguien está suplementándose mayor a la cantidad de de lo que requiere.
Cómo mantener un nivel óptimo de forma segura
La vitamina D obtenida a través de los alimentos o suplementos no es completamente activa. Para llegar a serlo, debe atravesar un proceso de transformación: primero en el hígado y luego en los riñones. Por esta razón, las personas con enfermedades hepáticas o renales corren un alto riesgo de desarrollar osteoporosis.
Cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol, un compuesto derivado del colesterol presente en la epidermis se transforma en un precursor de la vitamina D.
Una forma eficaz de garantizar un aporte adecuado de esta vitamina es tomar el sol y alimentarse equilibradamente.
Ciertos grupos son más vulnerables a padecimientos provocados por la deficiencia de esta vitamina, así que es importante aprender a cómo obtenerla de mejor manera.
Vitamina D: ¿es mejor tomar sol o suplementos? Lo que dicen los expertos
Ciertos grupos son más vulnerables a padecimientos provocados por la deficiencia de esta vitamina, así que es importante aprender a cómo obtenerla de mejor manera.
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El papel de las vitaminas en la vida es esencial, regulan el metabolismo y facilitan los procesos bioquímicos que liberan energía a partir de los alimentos digeridos y así contribuyen a disfrutar de buena salud. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)
La buena nutrición es la base de una buena salud. Todo el mundo necesita los cuatro nutrientes básicos: agua, carbohidratos, proteínas y grasas, así como vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
Para poder elegir los alimentos adecuados y entender por qué en ocasiones estos deben reforzarse con suplementos, es fundamental conocer los elementos que componen una dieta saludable.
El avance de la ciencia médica y de las investigaciones científicas ha permitido que la calidad de vida de las personas se incremente considerablemente en los últimos años. Diversos estudios han demostrado lo esencial que resulta la vitamina D para el funcionamiento del organismo y la importancia de mantener niveles adecuados en sangre en las distintas etapas de la vida.
Por ejemplo, durante la pandemia de 2020, la vitamina D fue uno de los nutrientes más destacados en diversas investigaciones. La Universidad de Turín la recomendaba como apoyo para combatir el covid-19. El estudio señalaba que la vitamina D ayudaba a reducir factores de riesgo, y que muchos pacientes hospitalizados por la enfermedad presentaban niveles bajos de ella en el organismo. Los niveles bajos de vitamina D ya se han relacionado con otras enfermedades virales, como la influenza, el VIH y la hepatitis C, por lo que esta asociación se encuentra en más estudios.
¿Qué función cumple la vitamina D en el cuerpo?
Alejandro Salvatierra, gerente médico de Diabetes, Obesidad, Osteoporosis y Urología de Asofarma dice que “la vitamina D es un nutriente esencial que involucra a múltiples funciones del organismo. En los niveles adecuados, ofrece muchos beneficios para la salud y debe ser revisada con atención en las consultas médicas”.
En el libro Recetas nutritivas que curan, de la editorial Océano, se describe que la vitamina D es necesaria para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos y la dentadura en los niños. Esta vitamina protege contra la debilidad muscular e interviene en la regulación de la frecuencia cardíaca.
También es importante para la prevención y tratamiento de la osteoporosis y la hipercalcemia, (niveles bajos de calcio en sangre, fortalece la inmunidad y se requiere para el buen funcionamiento de la tiroides y la coagulación normal de la sangre.
La deficiencia de Vitamina D es un problema de salud pública en todo el mundo y afecta no solamente a la salud músculo-esquelética, sino también a enfermedades de riesgo cardiovascular, autoinmunes u obesidad.
Sol vs. suplementos: diferencias clave
La vitamina D es una vitamina que se activa con el sol, dice la nutricionista Carmen Rosa Guillén. De tal forma que si la persona no recibe sol, utiliza bloqueadores solares todo el tiempo o se mantiene en lugares encerrados podría aparecer una deficiencia. Los seres humanos pueden cubrir una parte de sus necesidades de vitamina D por la síntesis cutánea si se exponen suficientemente a la radiación del sol.
Adicionalmente, personas que están tomando medicamentos que interfieren con el metabolismo de las grasas. Por ejemplo, los pacientes que están tomando medicamentos que ayudan a reducir el colesterol, esteroides y otros interfieren con el metabolismo de la vitamina D.
A nivel mundial existe un problema de deficiencia de la vitamina, agrega Guillén, siendo la principal causa la mínima exposición solar que tenemos a la vitamina D y la dieta pobre.
Si se consume como suplemento alimenticio debe ser con asesoría. Abusar de esta opción podría llevar a signos de toxicidad como náusea, estreñimiento, debilidad, falta de apetito, entre otros, incluso de daño a los riñones o de demasiado calcio en la sangre, lo cual causa confusión y problemas del ritmo cardíaco.
Información de la Clínica Mayo señala que la causa de esta afección son las megadosis de suplementos de vitamina D, no la alimentación ni la exposición al sol. El cuerpo regula la cantidad de vitamina D que se produce por la exposición al sol, y ni siquiera los alimentos fortificados contienen grandes cantidades de esta vitamina.
En la alimentación, la vitamina se encuentra en pescados grasos, hígado de res, queso, huevo, así como por alimentos fortificados como leche, cereales y otros.
Cuánto sol necesitas según tu tipo de piel
La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. Guillén comenta que la mayoría de las personas cumple, al menos en parte, con su requerimiento de esta vitamina al exponerse al sol. Sin embargo, el tipo de piel puede influir: las personas con piel más clara podrían necesitar menos tiempo de exposición, mientras que quienes tienen piel más oscura pueden tolerar una recomendación mayor.
La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la pigmentación oscura también reducen la cantidad que puede generar el organismo.
No obstante, pese a la importancia del sol para la síntesis de esta vitamina, se recomienda limitar la exposición directa para reducir el riesgo de cáncer de piel. Si se expone al sol incluso por pocos minutos, debe usar ropa protectora y filtro solar con un factor de protección solar (FPS) de al menos 8.
Las camas solares también permiten que la piel produzca vitamina D, aunque su uso se ha asociado con riesgos similares de cáncer cutáneo.
Casos en que los suplementos son necesarios
Una manera de reconocer sus niveles de vitamina D es solicitar en el laboratorio un examen llamado 25-hidroxi vitamina D también llamado 25(OH)D. No es necesario ir en ayunas ni hacer ninguna preparación especial. El resultado indicará los niveles de esta vitamina. Si la persona tiene un valor por debajo de 50, se considera que tiene deficiencia de vitamina D.
Existen varios signos y síntomas asociados a la deficiencia de vitamina D. Principalmente, se presentan desórdenes en el metabolismo óseo, como osteopenia u osteoporosis. También puede estar relacionada con enfermedades inflamatorias, como el síndrome del intestino irritable, la artritis y otras condiciones que involucren procesos inflamatorios.
Además, la deficiencia de vitamina D se ha vinculado con mayor susceptibilidad a infecciones, alteraciones en la función cognitiva —incluyendo sensación de melancolía, depresión, tristeza o falta de energía—, así como con desequilibrios hormonales e inmunológicos en general.
Un artículo de The Conversation explica que la necesidad o conveniencia de prescribir suplementos de vitamina D a personas que presentan niveles séricos adecuados de 25(OH)D, con el objetivo de mejorar su respuesta inmune, es una cuestión controvertida.
En este sentido, un metaanálisis evaluó una suplementación de entre 1,000 y 2,000 unidades internacionales (UI) por día en individuos sanos y concluyó que no generaba mejoras significativas en la función del sistema inmunológico.
Sin embargo, otros autores han observado efectos positivos de esta intervención en personas con enfermedades respiratorias, especialmente en quienes presentan deficiencia de la vitamina. También existen resultados contradictorios sobre sus beneficios en pacientes con enfermedades metabólicas y dolencias neurodegenerativas.
Los adultos mayores conforman otro grupo de riesgo de sufrir deficiencia de Vitamina D, debido a que la capacidad de la piel para sintetizarla disminuye con la edad y la ingesta en alimentos o suplementos puede no ser suficiente.
Riesgos del exceso de vitamina D
La ingesta de vitamina D a través de los alimentos difícilmente causa problemas; sin embargo, la suplementación indiscriminada, sin una deficiencia que la justifique, puede generar toxicidad crónica. Por ejemplo, la administración de complementos en dosis superiores a 4,000 UI/día durante periodos prolongados podría elevar la concentración sérica de 25(OH)D a niveles mayores de 50 ng/ml, con el consiguiente riesgo de hipervitaminosis.
Puede haber toxicidad cuando se consume un suplemento mayor a la cantidad requerida, por eso es importante que el paciente primero asista con su nutricionista o médico, puntualiza Guillén.
Se puede dar toxicidad cuando alguien está suplementándose mayor a la cantidad de de lo que requiere.
Cómo mantener un nivel óptimo de forma segura
La vitamina D obtenida a través de los alimentos o suplementos no es completamente activa. Para llegar a serlo, debe atravesar un proceso de transformación: primero en el hígado y luego en los riñones. Por esta razón, las personas con enfermedades hepáticas o renales corren un alto riesgo de desarrollar osteoporosis.
Cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol, un compuesto derivado del colesterol presente en la epidermis se transforma en un precursor de la vitamina D.
Una forma eficaz de garantizar un aporte adecuado de esta vitamina es tomar el sol y alimentarse equilibradamente.
ESCRITO POR:
Ingrid Reyes
Periodista de Prensa Libre especializada en periodismo de bienestar y cultura, con 18 años de experiencia. Premio Periodista Cultural 2023 por el Seminario de Cultura Mexicana y premio ESET región centroamericana al Periodismo en Seguridad Informática 2021.
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