Proteínas para mayores de 50: tres fuentes clave para conservar masa muscular y energía cada día
Con el paso de los años, el cuerpo pierde fuerza y masa muscular, por lo que una alimentación adecuada, acompañada de actividad física, resulta fundamental.
Las guías generales recomiendan dividir el plato en tres partes: la mitad para vegetales y la otra mitad en dos, destinada a proteínas y carbohidratos. (Foto Prensa Libre: Freepik)
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La pérdida progresiva del músculo esquelético aumenta con la edad. Después de los 50 años, los expertos recomiendan consumir proteínas clave para conservar la masa muscular y mantener la fuerza y la energía necesarias. Además, la proteína ingerida ayuda a reparar tejidos y células.
La disminución de fuerza y musculatura se conoce como sarcopenia y puede afectar funciones como la movilidad y la funcionalidad física, dificultar la ingesta de alimentos e incluso aumentar el riesgo de fracturas en adultos mayores. Por esta y otras razones, especialistas consultados por Prensa Libre detallan que es importante mantener la masa muscular pasados los 50 años.
Para conservar la fuerza de los tejidos musculares y retrasar la pérdida de masa, es clave incrementar el consumo de proteínas naturales en cada comida. Los expertos señalan que, a partir de los 50 años, se debe consumir en promedio 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Es decir, se calcula la cantidad de proteína diaria según el peso de la persona, distribuyéndola en las distintas comidas.
¿Por qué perdemos masa muscular con la edad?
Estuardo Batre, médico general, explica que la falta de actividad física y el paso del tiempo van consumiendo las reservas del cuerpo, lo que provoca pérdida de masa muscular y de energía.
Este desgaste se incrementa en personas con enfermedades crónicas, como la diabetes, ya que estas consumen grandes cantidades de energía debido a su fisiopatología, detalla Batre.
Aunque la sarcopenia se asocia principalmente al envejecimiento, factores como la inactividad física y ciertas patologías también influyen.
El portal Tu canal de salud señala que “patologías endocrinas como la resistencia a la insulina, enfermedades crónicas —principalmente asociadas a procesos inflamatorios—, cáncer y alteraciones en el estado nutricional” pueden acelerar la sarcopenia.
Proteínas de alto valor biológico recomendadas
Para retrasar la sarcopenia, Bely Espinoza Chúa, nutricionista de Sandía Nutrition, indica que las proteínas de alto valor biológico provienen principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, cerdo, pollo, pescado y huevos. Se les denomina así porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.
Espinoza resalta que estas proteínas son recomendables a cualquier edad, especialmente en adultos mayores, ya que, a diferencia de las vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales en porciones más reducidas.
Batre agrega que para lograr un balance proteico, la dieta debe ajustarse a las necesidades del organismo. Aunque las carnes son la fuente más concentrada, la variedad favorece una nutrición adecuada para las personas mayores.
El médico recomienda consumir carnes rojas al menos dos veces por semana y carnes blancas en al menos tres días. “Solo el consumo de carne roja puede aumentar otras patologías”, advierte.
Además, resalta que los adultos mayores con hiperglicemia o ácido úrico elevado deben moderar la ingesta de carnes rojas, ya que las purinas presentes en estas proteínas pueden agravar dichas condiciones.
“Lo importante es mantener una dieta balanceada: consumir carnes, frutas y verduras que ayuden a mantener niveles estables y eviten deficiencias alimenticias”, añade Batre.
Consumo de huevos y productos lácteos
Entre los alimentos clave para obtener proteína después de los 50 años están los huevos y los lácteos, que aportan proteínas de alto valor biológico.
La nutrióloga recomienda consumir hasta dos huevos por día, preferiblemente en diferentes tiempos de comida, para favorecer un balance nutricional.
En cuanto a los lácteos, Espinoza sugiere priorizar versiones descremadas para evitar exceso de grasas, especialmente en pacientes con colesterol alto o hipertrigliceridemia. Se pueden consumir dos o tres porciones pequeñas al día, adaptando la cantidad a la tolerancia individual, ya que con la edad es frecuente la intolerancia a la lactosa.
Batre destaca que la leche no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también aporta vitaminas y minerales que fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis.
Consumo de carnes magras y pescado
Otro grupo de alimentos con proteínas de alta calidad lo conforman las carnes magras y pescados, que además aportan minerales y vitaminas como zinc, selenio, magnesio, hierro y complejo B.
Batre y Espinoza destacan las diferencias entre los tipos de pescado:
- Atún: eleva los niveles de ácido úrico.
- Salmón y róbalo: ricos en grasas insaturadas como el omega-3, ayudan a regular triglicéridos y colesterol.
Aunque no todas estas proteínas impactan directamente en la masa muscular, su consumo contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.
La proteína de origen animal tiene más ácidos grasos y purinas, que se convierten en ácido úrico y pueden afectar cuando se consume en exceso. (Foto Prensa Libre: Freepik)
Combinaciones vegetales efectivas
El aporte proteico de los vegetales depende de su contenido nutricional.
Batre recomienda hierbas verdes, como la hierba mora, en casos de deficiencia de hierro o ácido fólico.
Las grasas saludables de omega-3, presentes en aceites como el de oliva o canola, son beneficiosas siempre que no se consuman fritas.
Espinoza sugiere combinar cereales y leguminosas para obtener proteínas vegetales de alto valor biológico. Ejemplos:
- Plátano con frijol
- Tortilla con frijol
- Arroz con garbanzos
- Arroz con frijol
Cantidad diaria ideal de proteína
Bely Espinoza indica que la ingesta de proteína varía según el peso corporal: “Se recomienda 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día”. Por ejemplo, una persona que pese 65 kg (140 libras aprox.) debe consumir 65 g de proteína diarios.
No obstante, esta cantidad puede ajustarse según la presencia de enfermedades crónicas, especialmente renales o hepáticas, que requieren un control médico de la dieta.
Un estudio de Stanford Lifestyle Medicine recomienda para mayores de 50 años 1.2 a 1.6 g/kg de proteína al día.
Además, para desarrollar músculo a esta edad es fundamental combinar proteína suficiente con entrenamiento de fuerza.
El portal sugiere consumir 30 a 35 g de proteína en las dos horas posteriores al ejercicio, para contrarrestar la resistencia anabólica propia del envejecimiento.
Con el paso de los años, el cuerpo pierde fuerza y masa muscular, por lo que una alimentación adecuada, acompañada de actividad física, resulta fundamental.
Proteínas para mayores de 50: tres fuentes clave para conservar masa muscular y energía cada día
Con el paso de los años, el cuerpo pierde fuerza y masa muscular, por lo que una alimentación adecuada, acompañada de actividad física, resulta fundamental.
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Las guías generales recomiendan dividir el plato en tres partes: la mitad para vegetales y la otra mitad en dos, destinada a proteínas y carbohidratos. (Foto Prensa Libre: Freepik)
La pérdida progresiva del músculo esquelético aumenta con la edad. Después de los 50 años, los expertos recomiendan consumir proteínas clave para conservar la masa muscular y mantener la fuerza y la energía necesarias. Además, la proteína ingerida ayuda a reparar tejidos y células.
La disminución de fuerza y musculatura se conoce como sarcopenia y puede afectar funciones como la movilidad y la funcionalidad física, dificultar la ingesta de alimentos e incluso aumentar el riesgo de fracturas en adultos mayores. Por esta y otras razones, especialistas consultados por Prensa Libre detallan que es importante mantener la masa muscular pasados los 50 años.
Para conservar la fuerza de los tejidos musculares y retrasar la pérdida de masa, es clave incrementar el consumo de proteínas naturales en cada comida. Los expertos señalan que, a partir de los 50 años, se debe consumir en promedio 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Es decir, se calcula la cantidad de proteína diaria según el peso de la persona, distribuyéndola en las distintas comidas.
¿Por qué perdemos masa muscular con la edad?
Estuardo Batre, médico general, explica que la falta de actividad física y el paso del tiempo van consumiendo las reservas del cuerpo, lo que provoca pérdida de masa muscular y de energía.
Este desgaste se incrementa en personas con enfermedades crónicas, como la diabetes, ya que estas consumen grandes cantidades de energía debido a su fisiopatología, detalla Batre.
Aunque la sarcopenia se asocia principalmente al envejecimiento, factores como la inactividad física y ciertas patologías también influyen.
El portal Tu canal de salud señala que “patologías endocrinas como la resistencia a la insulina, enfermedades crónicas —principalmente asociadas a procesos inflamatorios—, cáncer y alteraciones en el estado nutricional” pueden acelerar la sarcopenia.
Proteínas de alto valor biológico recomendadas
Para retrasar la sarcopenia, Bely Espinoza Chúa, nutricionista de Sandía Nutrition, indica que las proteínas de alto valor biológico provienen principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, cerdo, pollo, pescado y huevos. Se les denomina así porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.
Espinoza resalta que estas proteínas son recomendables a cualquier edad, especialmente en adultos mayores, ya que, a diferencia de las vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales en porciones más reducidas.
Batre agrega que para lograr un balance proteico, la dieta debe ajustarse a las necesidades del organismo. Aunque las carnes son la fuente más concentrada, la variedad favorece una nutrición adecuada para las personas mayores.
El médico recomienda consumir carnes rojas al menos dos veces por semana y carnes blancas en al menos tres días. “Solo el consumo de carne roja puede aumentar otras patologías”, advierte.
Además, resalta que los adultos mayores con hiperglicemia o ácido úrico elevado deben moderar la ingesta de carnes rojas, ya que las purinas presentes en estas proteínas pueden agravar dichas condiciones.
“Lo importante es mantener una dieta balanceada: consumir carnes, frutas y verduras que ayuden a mantener niveles estables y eviten deficiencias alimenticias”, añade Batre.
Consumo de huevos y productos lácteos
Entre los alimentos clave para obtener proteína después de los 50 años están los huevos y los lácteos, que aportan proteínas de alto valor biológico.
La nutrióloga recomienda consumir hasta dos huevos por día, preferiblemente en diferentes tiempos de comida, para favorecer un balance nutricional.
En cuanto a los lácteos, Espinoza sugiere priorizar versiones descremadas para evitar exceso de grasas, especialmente en pacientes con colesterol alto o hipertrigliceridemia. Se pueden consumir dos o tres porciones pequeñas al día, adaptando la cantidad a la tolerancia individual, ya que con la edad es frecuente la intolerancia a la lactosa.
Batre destaca que la leche no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también aporta vitaminas y minerales que fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis.
Consumo de carnes magras y pescado
Otro grupo de alimentos con proteínas de alta calidad lo conforman las carnes magras y pescados, que además aportan minerales y vitaminas como zinc, selenio, magnesio, hierro y complejo B.
Batre y Espinoza destacan las diferencias entre los tipos de pescado:
- Atún: eleva los niveles de ácido úrico.
- Salmón y róbalo: ricos en grasas insaturadas como el omega-3, ayudan a regular triglicéridos y colesterol.
Aunque no todas estas proteínas impactan directamente en la masa muscular, su consumo contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.
La proteína de origen animal tiene más ácidos grasos y purinas, que se convierten en ácido úrico y pueden afectar cuando se consume en exceso. (Foto Prensa Libre: Freepik)
Combinaciones vegetales efectivas
El aporte proteico de los vegetales depende de su contenido nutricional.
Batre recomienda hierbas verdes, como la hierba mora, en casos de deficiencia de hierro o ácido fólico.
Las grasas saludables de omega-3, presentes en aceites como el de oliva o canola, son beneficiosas siempre que no se consuman fritas.
Espinoza sugiere combinar cereales y leguminosas para obtener proteínas vegetales de alto valor biológico. Ejemplos:
- Plátano con frijol
- Tortilla con frijol
- Arroz con garbanzos
- Arroz con frijol
Cantidad diaria ideal de proteína
Bely Espinoza indica que la ingesta de proteína varía según el peso corporal: “Se recomienda 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día”. Por ejemplo, una persona que pese 65 kg (140 libras aprox.) debe consumir 65 g de proteína diarios.
No obstante, esta cantidad puede ajustarse según la presencia de enfermedades crónicas, especialmente renales o hepáticas, que requieren un control médico de la dieta.
Un estudio de Stanford Lifestyle Medicine recomienda para mayores de 50 años 1.2 a 1.6 g/kg de proteína al día.
Además, para desarrollar músculo a esta edad es fundamental combinar proteína suficiente con entrenamiento de fuerza.
El portal sugiere consumir 30 a 35 g de proteína en las dos horas posteriores al ejercicio, para contrarrestar la resistencia anabólica propia del envejecimiento.
ESCRITO POR:
Esdras Laz
Periodista de Prensa Libre para el área de bienestar, cultura y tendencias con varios años de experiencia en medios escritos y televisivos.
ARCHIVADO EN:
Prensa Libre | Vida
