En un nuevo estudio en el que participaron decenas de miles de hombres y mujeres, investigadores australianos determinaron que añadir unos cinco minutos de sueño, dos minutos de ejercicio y media ración de verduras al día a la rutina diaria de las personas podría aumentar su esperanza de vida en un año o más.

Otras combinaciones de sueño adicional, actividad física y nutrición también se mostraron prometedoras para lograr mejoras significativas en la longevidad y la salud, incluso si los cambios en cada comportamiento seguían siendo menores.

Lo más sorprendente es que los beneficios derivados de estos tres pequeños ajustes de hábitos, tomados en conjunto, superaron notablemente los cambios más importantes realizados en cualquiera de los comportamientos por separado.

“Parece existir una sinergia única” entre el sueño, el movimiento y la dieta, afirmó Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física y salud en la Universidad de Sídney y autor principal del estudio.

LECTURAS RELACIONADAS

¿Qué come un experto en microbioma intestinal?

Cinco cosas que debe saber sobre la meningitis

Estos hallazgos se suman a la creciente evidencia de que pequeños cambios manejables en nuestro comportamiento pueden tener una influencia enorme en nuestra longevidad y calidad de vida. «No hablamos de metas ambiciosas y grandiosas», dijo Stamatakis. «Hablamos de cuatro trozos más de brócoli en la cena de hoy, ese tipo de cosas».

Los tres hábitos más importantes

El sueño, la actividad física y la nutrición, o SPAN, son, por supuesto, fundamentales para una buena salud y una larga vida.

Pero aún quedan muchas preguntas sin respuesta sobre SPAN. ¿Qué cantidad o qué tipos de cada elemento necesitamos? ¿Con qué mínimo podemos conformarnos? ¿Hay algún elemento en particular —el sueño, la actividad física o la nutrición— más esencial que los demás?

Stamatakis y sus colegas llevan años investigando estas preocupaciones, centrándose especialmente en la actividad física y en si una cantidad mínima es suficiente. En investigaciones anteriores de su grupo, incluso unos pocos minutos al día de ejercicio intenso —del tipo que acelera el ritmo cardíaco— se asociaron con un menor riesgo de cáncer, otras enfermedades crónicas y muerte prematura.

Pero los investigadores también sabían que, por sí solo, el ejercicio no bastaba para una vida larga y saludable. Las personas también necesitan dormir y comer. Se preguntaban cuál era la proporción ideal de estos tres elementos. Y, quizás de forma más realista, ¿cuáles eran los cambios mínimos que las personas debían realizar para obtener resultados positivos?

Encontrar los datos correctos

Para empezar a buscar posibles respuestas, recurrieron al Biobanco del Reino Unido, un depósito de historiales médicos y de estilo de vida de cientos de miles de hombres y mujeres. Este incluye un subconjunto de personas que han llevado un monitor de actividad durante una semana para registrar todos sus movimientos diarios y patrones de sueño nocturno, y que han completado extensos cuestionarios sobre sus hábitos alimenticios.

También revisaron los historiales hospitalarios, médicos y de defunción para ver quiénes habían desarrollado enfermedades graves o habían fallecido en los ocho años posteriores a su incorporación al Biobanco.

Entonces empezaron a jugar con los números.

¿Cuál es la combinación ideal de hábitos?

Utilizando los registros del Biobanco, los investigadores desarrollaron un modelo estadístico de mortalidad que, como una profecía autocumplida, predecía cuánto tiempo vivirían o se mantendrían sanas las personas en teoría, dependiendo de sus hábitos de sueño, ejercicio y alimentación.

En primer lugar, los investigadores buscaron lo que el modelo consideraba la combinación ideal de esos hábitos. Resultó ser al menos 7.2 horas de sueño, más 42 minutos de actividad física diaria y una dieta de alta calidad (con una puntuación nutricional de al menos 58). Esta combinación se tradujo en casi 10 años adicionales de buena salud y mayor esperanza de vida, en comparación con las personas cuyos valores SPAN eran más bajos.

Resulta alentador que el modelo también sugiriera que modificar el indicador parecía sorprendentemente fácil. Tan solo cinco minutos diarios de sueño adicional, 1,9 minutos de actividad física extra y una mejora de cinco puntos en la dieta —conseguida con una ración adicional de verduras o cereales integrales— sacaban a las personas de la categoría más baja y menos saludable del modelo, lo que estadísticamente añadía un año a su esperanza de vida.

Lea también: Cirrosis: la enfermedad silenciosa cuya causa no es solo el alcoholismo

Estos pequeños cambios también alargaron la esperanza de vida saludable de las personas, es decir, el número de años que podían esperar mantenerse sanas, sin padecer enfermedades crónicas importantes.

Según el modelo, para obtener beneficios similares en longevidad y salud con cualquiera de los elementos del modelo SPAN de forma aislada, se requiere un cambio mucho mayor. De acuerdo con sus cálculos, las personas necesitarían, por ejemplo, 22 minutos adicionales de ejercicio diario para igualar los efectos de aproximadamente dos minutos de actividad física combinados con mejoras en el sueño y la alimentación.

«Descubrimos que los cambios combinados podían ser más sencillos», dijo Stamatakis, lo que facilita su implementación. «Guardar el teléfono un poco antes por la noche podría ser suficiente» para ayudarte a dormir cinco minutos más, comentó. «Además, subir las escaleras en lugar del ascensor en el trabajo y usar pan integral en un sándwich. Esas pequeñas cosas suman».

Las limitaciones del estudio

Sin embargo, Stamatakis explicó que se trata de un estudio de modelización, basado en predicciones, no en la vida real. Si bien sugiere una fuerte relación entre un mejor sueño, la actividad física, la nutrición y una vida más larga y saludable, es probable que muchos otros factores, como la genética, los ingresos y el historial médico de las personas, también influyan.

Además, «la precisión con la que se presentan los resultados puede hacer que parezcan más exactos de lo que creo que está justificado», dijo I-Min Lee, profesora de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, quien ha estudiado durante mucho tiempo los comportamientos relacionados con la salud. Ella no formó parte del nuevo estudio. «Es decir, ¿1,9 minutos de actividad física? ¿En serio?».

Stamatakis estuvo de acuerdo. «Estas cifras son orientativas», dijo. «No es necesario que aspires a realizar exactamente 1.9 minutos más de actividad física. Intenta hacer un poco más que antes».

Lee afirmó que la excesiva precisión del estudio «no le resta valor al mensaje principal», que es que «pequeños cambios pueden ayudar a mejorar la salud y la esperanza de vida».