El deterioro físico asociado a la edad se agrava con la falta de actividad física, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y daños en la salud mental. Por ello, médicos y especialistas en salud recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, hábito que contribuye a prolongar la vida.

La actividad física, más allá de tonificar el cuerpo, tiene un alto impacto en la calidad de vida de una persona, llegando incluso a influir en su longevidad al prevenir enfermedades, fortalecer la masa muscular y evitar la atrofia. Estudios citados por la Fundación Española del Corazón destacan que realizar al menos 30 minutos de actividad física diarios reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y crónicas.

La prolongación de la vida se ve afectada por la inactividad, un problema que aumenta con el tiempo. Un estudio médico publicado por The Lancet estima que, para el 2030, los niveles de inactividad física en adultos alcanzarán el 35%, lo que podría reducir la expectativa de vida.

Médicos consultados por Prensa Libre destacan que existen tres tipos de ejercicios que pueden combinarse para prolongar la vida de forma saludable. Además, señalan que esto debe acompañarse de una dieta equilibrada y descanso adecuado.

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¿Qué tipo de ejercicio alarga la vida?

Entre los ejercicios que pueden impulsar la longevidad, Estuardo Rojas, médico internista, destaca los aeróbicos y anaeróbicos, que ayudan a prolongar la vida.

El especialista explica que los ejercicios aeróbicos están enfocados en lo cardiovascular, mientras que los anaeróbicos son de resistencia, fundamentales para reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Rojas resalta que diversos estudios internacionales han confirmado que el ejercicio aeróbico y el anaeróbico se asocian de manera significativa con la reducción del riesgo de 17 tipos de cáncer, así como de derrames cerebrales e infartos.

El médico subraya que todos los ejercicios son determinantes, pues contribuyen a la reducción de la mortalidad por cualquier causa y, por ende, aumentan la esperanza de vida.

Por su parte, Ernesto Man, fisioterapeuta, detalla que todos los ejercicios pueden ayudar a prolongar la calidad de vida y que deben realizarse de manera progresiva y correcta. Explica que hay tres enfoques principales:

1. Ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta, que favorecen la movilidad y la circulación sanguínea.
2. Ejercicios de fuerza, que fortalecen los músculos y mejoran la densidad ósea; incluyen levantar pesas o usar el propio peso corporal. Deben realizarse de forma progresiva para evitar lesiones.
3. Ejercicios de movilidad, como yoga, pilates o estiramientos, que previenen la atrofia muscular. Son fundamentales para personas sedentarias, ya que la pérdida de movilidad suele deberse a la inactividad y no únicamente a la edad.

Recomendaciones oficiales de actividad física

Rojas destaca que, según la Asociación Americana del Corazón, se deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio por sesión, cinco veces por semana, para acumular un mínimo de 150 minutos semanales. De forma ideal, se deberían alcanzar los 300 minutos semanales (una hora diaria, cinco veces a la semana).

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) señala que incluso hacer ejercicio una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Recomendaciones de la NHS:

• Realice ejercicios de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales —piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos— al menos dos días por semana.
• Acumule 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.
• Distribuya el ejercicio en 4 o 5 días a la semana, o practíquelo a diario.
• Evite permanecer sentado o acostado por periodos prolongados; interrúmpalos con actividad física.

Estudios en salud destacan que la practica de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de movilidad pueden ayudar a extender la calidad de vida de una persona. (Foto Prensa Libre / Freepik)

Ejercicio moderado vs. intenso

En cuanto al impacto de los ejercicios, Rojas destaca que el ejercicio intenso, sobre todo los intervalos de alto rendimiento, está asociado con una mayor quema de calorías y con la estimulación de genes vinculados a la longevidad, lo que contribuye a una mayor esperanza de vida.

El ejercicio moderado, en cambio, se asocia principalmente con la mejora de la movilidad, ya que fortalece músculos, huesos e incluso beneficia la mente.

Ernesto Man, fisioterapeuta, destacó que no existe un “mejor” ejercicio, ya que tanto los moderados como los intensos trabajan diferentes áreas del cuerpo. Por ejemplo, si un joven o adulto busca reducir grasa corporal y tonificar, los ejercicios de fuerza pueden ayudarle, ya que tienden a quemar más calorías.

Los ejercicios moderados suelen recomendarse a personas con hipertensión, enfermedades cardíacas u otras condiciones médicas. El fisioterapeuta subraya que la edad no es determinante para este tipo de rutinas, pues hay casos de personas de la tercera edad que desarrollan ejercicios de alta intensidad.

Beneficios comprobados del movimiento diario

Rojas y Man coinciden en que la actividad física tiene múltiples beneficios para la salud física y emocional, lo que no solo prolonga la vida, sino que permite sentirse mejor con el paso del tiempo. Entre los principales beneficios están:

1. Mejor salud cardiovascular

El ejercicio fortalece el corazón, que bombea la sangre con mayor eficiencia. Las personas activas suelen tener una frecuencia cardíaca más baja en reposo, lo que se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un corazón que late menos de 88 veces por minuto en reposo suele estar más protegido frente a complicaciones, mientras que superar ese rango incrementa el riesgo, destaca Rojas.

Además, el ejercicio contribuye a regular la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.

2. Fortalecimiento óseo y muscular

La actividad física estimula los osteoblastos, células encargadas de reforzar los huesos, y ayuda a conservar la masa muscular, previniendo la sarcopenia (atrofia muscular por inactividad o envejecimiento).

Los ejercicios de resistencia son clave para mantener fuerza y estabilidad, sobre todo en los músculos antigravitatorios, responsables de sostener el cuerpo y reducir el riesgo de caídas.

3. Beneficios para la salud mental

El ejercicio regular estimula neurotransmisores que generan bienestar, reducen el estrés y la ansiedad, y disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Además, favorece la memoria y la regeneración cerebral gracias al factor neurotrófico cerebral, lo que disminuye el riesgo de deterioro cognitivo.

4. Prevención de enfermedades

El ejercicio está vinculado a una menor probabilidad de desarrollar distintos tipos de cáncer, ya que promueve procesos que reducen la aparición de mutaciones celulares.

En resumen, moverse cada día fortalece el corazón, los huesos, los músculos y la mente, y disminuye el riesgo de múltiples enfermedades.

Consejos para mantener una rutina sostenible

• Cree hábitos progresivos: el cuerpo necesita adaptarse a una rutina estable.
• Evite excusas: el ejercicio es tan importante como el tratamiento médico.
• Inicie de manera gradual: evite lesiones y permita que el cuerpo se adapte.
• Elija un ejercicio que disfrute: mejora la constancia.
• Combine ejercicios cardiovasculares, de fuerza y movilidad para obtener beneficios integrales.

Para quienes llevan una vida sedentaria, el primer paso es moverse: caminar rápido, trotar, usar la bicicleta o la elíptica. La meta inicial es llegar a 30 o 45 minutos diarios, considerando que el cuerpo requiere unas tres semanas para adaptarse a una nueva rutina. Según Man, “la dosificación es más importante que el tipo de ejercicio específico”.

En disciplinas como el gimnasio, se recomienda iniciar con cargas ligeras: “No puedo empezar haciendo sentadillas con 45 libras a cada lado; lo adecuado es comenzar solo con la barra, luego con discos de 10 libras, e ir aumentando”, explicó.

Man advirtió que muchas personas se lesionan porque se activan de golpe, motivadas por la emoción, pero sin dosificar el esfuerzo. Por eso recomienda iniciar con ejercicios cardiovasculares la primera semana y, luego, incorporar fuerza según la disciplina elegida: gimnasio, natación u otro deporte.