Existen situaciones que pueden generar miedo, incomodidad o inquietud: un examen importante, una entrevista de trabajo, un nuevo proyecto, abrir un negocio, entre otras.

Estos desafíos constantes provocan sensaciones peculiares en el cuerpo: el corazón se acelera, los pensamientos se agolpan y una inquietud inexplicable se apodera de nosotros.

Todos estos sentimientos son ocasionados por la ansiedad, esa respuesta natural del cuerpo que, aunque puede ser útil para enfrentar retos, también se convierte en un obstáculo cuando se presenta de manera excesiva o persistente.

Según la psicóloga clínica Angie Mendoza, la ansiedad es una respuesta natural que surge cuando percibimos una “amenaza”. En una época en la que todo parece moverse a velocidad acelerada y las demandas laborales, académicas y personales se multiplican, la ansiedad se ha vuelto una experiencia cada vez más común.

Sin embargo, entenderla y aprender a manejarla es indispensable para mantener el bienestar emocional y físico.

¿Qué es la ansiedad y cómo reconocerla?

Según la psicóloga clínica Dana Quinto, es normal que los seres humanos experimentemos ansiedad, ya que este sentimiento nos permite actuar ante situaciones desafiantes.

Esta respuesta natural del cuerpo prepara al organismo para enfrentar, huir o paralizarse ante circunstancias que percibe como peligrosas. “Si no sintiéramos ansiedad, no seríamos capaces de enfrentar muchos de los desafíos de la vida”, explica Mendoza.

El portal de salud Psicología Online define la ansiedad como una emoción básica que surge cuando una persona percibe una amenaza. Aunque suele manifestarse con una sensación de alerta y temor desproporcionada al peligro real, no se considera un fenómeno anormal, ya que forma parte de los mecanismos naturales de activación del organismo frente a situaciones que se interpretan como riesgosas.

Es importante distinguir entre ansiedad y estrés. Mientras el estrés es una respuesta a una situación concreta que ocurre externamente, como un examen o una entrevista importante, la ansiedad “se puede definir como una serie de reacciones anticipatorias”, explica Mendoza. Son esos pensamientos que nos ayudan a prevenir que sucedan cosas catastróficas, pero que pueden volverse excesivos.

Reconocer la ansiedad implica identificar cuándo nuestros pensamientos se enfocan de manera desproporcionada en el futuro. “Por ejemplo, mi entrevista es en cinco días y yo ya estoy pensando que lo voy a hacer mal”, ejemplifica Mendoza. Estos pensamientos ansiosos van más allá de la preparación normal y se centran en escenarios negativos que aún no han ocurrido.

Síntomas comunes en adultos y jóvenes

Las manifestaciones físicas de la ansiedad varían según la edad y el desarrollo emocional de cada persona.

En adolescentes y jóvenes, cuyos cerebros aún están en desarrollo y que han tenido menos experiencias de vida, la ansiedad suele manifestarse como dolores corporales y de cabeza. “Como en ocasiones no saben que sienten ansiedad, no la comprenden del todo”, explica Mendoza. Por ello, el cuerpo expresa la tensión muscular, la aceleración cardíaca y los cambios respiratorios como malestar físico general.

Según el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (Unicef), los síntomas de la ansiedad en niños y jóvenes pueden presentarse de forma física, emocional y mental:

Síntomas físicos:

• Dificultad para respirar, dolores de cabeza o sensación de desmayo.
• Aceleración cardíaca que puede provocar presión arterial alta.
• Inquietud, temblores o sensación de debilidad en las piernas.
• Malestar estomacal, calambres, diarrea o idas frecuentes al baño.
• Problemas para dormir o disminución del apetito.
• Boca seca, sudoración excesiva o sensación de calor.

Síntomas emocionales y mentales:

• Dificultad para concentrarse o mantener la atención.
• Sensación de pánico, tensión o nerviosismo, que puede derivar en un ataque.
• Sentimiento de miedo o de estar abrumado.
• Sensación de pérdida de control ante una situación.
• Cansancio y enojo frecuentes.

En adultos, los síntomas físicos suelen ser más específicos, aunque similares a los de los jóvenes: tensión muscular localizada en hombros, espalda, cuello y mandíbula; dificultades para conciliar o mantener el sueño, y fatiga constante debido al desgaste que implica mantener el cuerpo en estado de alerta.

A nivel conductual, los jóvenes tienden a mostrar irritabilidad, aislamiento y disminución del rendimiento académico o en sus actividades cotidianas.

Los adultos, por su parte, experimentan preocupación constante, irritabilidad y sobreexigencia personal. Pueden alternar entre hiperactividad para resolver problemas y aislamiento, sin lograr descansar realmente, porque “esos pensamientos ansiosos están rumiando todo el tiempo”, explica Mendoza.

Diferencias entre ansiedad ocasional y trastorno de ansiedad

La línea que separa la ansiedad normal de un trastorno radica en la duración y el impacto en la vida diaria.

La ansiedad ocasional es adaptativa y se resuelve cuando termina la situación estresante. “Ese episodio de ansiedad se calma cuando haces tu examen y ahí se acabó”, describe Mendoza.

Un trastorno de ansiedad, por el contrario, persiste incluso después de que la situación amenazante ha pasado. La persona continúa experimentando pensamientos ansiosos que “traen más argumentos”.

Incluso ante resultados exitosos, como obtener una calificación excelente, el pensamiento ansioso persiste: “¿Qué me faltó? ¿Qué hice mal?”, enfocándose en aspectos negativos inexistentes.

Según Quinto, “un trastorno de ansiedad afecta la calidad de vida de una persona e interfiere en sus rutinas laborales y sus relaciones personales. No se limita a una ocasión: el temor es excesivo y recurrente”.

Las señales de alarma incluyen malestar físico y emocional recurrente, pensamientos constantes sobre temores que pueden no ser reales y conductas de evitación hacia situaciones consideradas “peligrosas”.

Estrategias cotidianas para reducir la ansiedad

Aunque un episodio de ansiedad parezca abrumador, existen técnicas que pueden ayudarnos a controlarlo.

La relajación muscular progresiva es una de las técnicas fundamentales. Consiste en tensar deliberadamente los músculos por grupos —comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza— y luego soltarlos. “Cuando los contraes y después los sueltas a propósito, el sistema nervioso registra que no necesita mantenerse así de tenso, sino que puede liberarse”, explica Mendoza.

Las visualizaciones forman parte de este conjunto de ejercicios. Imaginar escenarios exitosos, como “que sí vas a lograr ganar tu examen y te imaginas a ti misma sintiéndote bien porque pasaste tu examen”, ayuda a reorientar los pensamientos hacia resultados positivos, en lugar de enfocarse en los obstáculos que impiden alcanzar los objetivos.

Técnicas de respiración y relajación

Las técnicas de respiración constituyen una de las herramientas más accesibles para manejar episodios de ansiedad, según las expertas.

La respiración diafragmática o profunda, que se realiza desde el abdomen en lugar de llenar únicamente los pulmones, “activa el sistema parasimpático”, explica Mendoza. Esta parte del sistema nervioso cumple la función de “apagar el interruptor” de alerta para que el cuerpo pueda descansar.

La efectividad de esta técnica radica en que funciona como un “reenfoque”, similar a reiniciar una computadora. “Tengo un montón de pensamientos en mente que me fastidian y no me dejan en paz. Entonces, al hacer este proceso de respirar y concentrarme en esa respiración, la mente se aleja temporalmente de los pensamientos abrumadores mientras oxigena mejor el cerebro”, explica la especialista.

Ejercicio físico como herramienta de control emocional

El ejercicio físico ofrece múltiples beneficios para el manejo de la ansiedad. A nivel químico, libera endorfinas, que generan bienestar y aumentan la energía.

Cualquier tipo de actividad física es beneficiosa, aunque Mendoza destaca la natación como “uno de los ejercicios más completos porque es muy cómodo”, y agrega que el simple cambio de temperatura al estar en el agua activa el sistema nervioso de manera positiva.

A nivel neurológico, el ejercicio ayuda a reequilibrar la actividad cerebral. Durante la ansiedad, la amígdala —centro emocional del cerebro— está hiperactivada, mientras que la corteza prefrontal —responsable de la toma de decisiones— tiene dificultades para procesar toda la información.

“Cuando haces ejercicio, ya no hay espacio para estar tan concentrados en los pensamientos de la amígdala porque estás ejercitándote”, explica Mendoza, lo que ayuda a desactivar el centro emocional y a activar más la corteza prefrontal.

Incluso actividades simples como caminar pueden ser efectivas para reducir la ansiedad.

Rutinas de sueño y alimentación equilibrada

El sueño y la alimentación constituyen pilares fundamentales para manejar la ansiedad. “No es casualidad que en nuestra época suframos más de ansiedad, ya que antes había más tiempo para descansar”, reflexiona Mendoza.

Durante el sueño, “tus músculos no están tensos, tu cerebro no está resolviendo problemas”, lo que permite que el sistema nervioso se recupere de la sobrecarga de estimulación diaria. Una buena higiene del sueño implica mantener horarios regulares, crear un ambiente propicio para el descanso y evitar la sobreestimulación antes de dormir. El descanso adecuado es esencial porque, cuando estamos sometidos al estrés durante mucho tiempo, “se nos dificulta mantener el enfoque; es un trabajo que el cerebro hace con esfuerzo”.

En cuanto a la alimentación, los nutrientes que absorbemos “llegan al cerebro, a la sangre y nutren todos nuestros órganos”. Una dieta deficiente limita la capacidad del cerebro para responder ante desafíos. Mendoza utiliza una metáfora ilustrativa: “Es como querer hacer una casa, pero, dependiendo de qué ladrillos le pongas, así de resistente será”.

Mantener rutinas estructuradas pero flexibles también es clave. Esto implica “tener claro cuáles son mis metas y hacer un plan para alcanzarlas”, pero con suficiente flexibilidad para adaptarse a cambios inesperados sin generar ansiedad adicional.

Cuándo es necesario buscar ayuda profesional

La búsqueda de ayuda profesional se vuelve necesaria cuando la ansiedad comienza a interferir significativamente con la vida diaria. “Si notas que no puedes alcanzar metas porque la ansiedad está constantemente evitándote o limitándote, entonces es una señal”, explica Mendoza.

Ejemplos claros de esta interferencia incluyen situaciones en las que la persona evita oportunidades importantes por miedo al fracaso: no presentarse a exámenes universitarios por anticipar el fracaso o no solicitar empleos por temor al rechazo. Estos patrones indican que los pensamientos ansiosos “no te permiten alcanzar objetivos; llega un punto en el que ya ni siquiera te los planteas”.

Según Quinto, las señales de alarma incluyen malestar físico recurrente, como dolores corporales, taquicardia, inquietud y fatiga; alteraciones persistentes del sueño y la alimentación; y pensamientos recurrentes sobre temores que pueden no tener base en la realidad.

Es importante considerar que existen diferentes tipos de trastornos de ansiedad, como fobias específicas, trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada.
“Cada uno tiene distintas características que deben ser evaluadas por un profesional”, señala Quinto.

La intervención profesional no siempre requiere medicación. “A veces necesitamos trabajar con los patrones de pensamiento, porque estos se vuelven como creencias muy marcadas”, explica Mendoza. El trabajo terapéutico se enfoca en identificar y modificar estas creencias que funcionan como “andamios para la conducta”.

La clave está en no esperar hasta que la ansiedad se vuelva completamente incapacitante. Buscar ayuda temprana permite desarrollar herramientas efectivas de manejo y prevenir que la ansiedad ocasional evolucione hacia un trastorno más complejo que afecte de manera significativa el bienestar y las metas personales.