Cuando Luc Beaudoin estaba en la universidad, tenía problemas para conciliar el sueño.

Beaudoin estudiaba ciencias cognitivas y psicología, así que empezó a experimentar consigo mismo y desarrolló un método que imita conscientemente lo que el cerebro parece hacer de forma natural cuando nos quedamos dormidos.

«Si se despierta a la gente cuando se está quedando dormida, a menudo comentan que están teniendo pequeños microsueños», explicó Beaudoin, científico cognitivo y profesor de la Universidad Simon Fraser en Canadá.

Estos pueden ser imágenes o escenas aparentemente aleatorias que uno podría no recordar al despertar, a menos que alguien interrumpa el proceso de conciliar el sueño.

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Beaudoin desarrolló una técnica para imitar este tipo de pensamiento onírico, con la esperanza de engañar a su cerebro para que se durmiera más rápido. La denomina tarea de imaginación serial diversa o reordenamiento cognitivo, porque es casi como barajar una baraja mental de cartas, cada una con una imagen o pensamiento diferente.

«Yo la uso y me funciona», dijo Beaudoin. En sus investigaciones ha demostrado que la técnica también funciona para otras personas, aunque él y otros expertos recalcaron que se necesitan más estudios para determinar con mayor precisión su eficacia y las razones de su funcionamiento.

¿Por qué muchas personas tienen problemas para dormir?

Existe una paradoja inherente al sueño, afirmó Rafael Pelayo, médico especialista en medicina del sueño de la Universidad de Stanford. Tenemos una necesidad biológica de dormir, pero también somos más vulnerables mientras dormimos. Por eso, nos protegemos despertándonos con frecuencia, al menos una vez cada hora y media entre ciclos de sueño, con despertares aún más frecuentes.

“Es un error pensar que la gente duerme toda la noche”, dijo Pelayo. “En realidad, nadie duerme toda la noche”.

Si normalmente no tiene problemas para dormir, probablemente no recordará estos breves episodios de vigilia. Pero si se siente ansioso, puede que le cueste salir de ese estado de hipervigilancia, lo que dificultará conciliar el sueño y mantenerlo.

Cómo (y cuándo) probar la reorganización cognitiva

Si a menudo se encuentra despierto en mitad de la noche preocupándose, los expertos en sueño dicen que valdría la pena intentar la reorganización cognitiva. ¿Pero qué es y cómo se logra?

Empiece pensando en una palabra, algo neutro o positivo, como «casa». Luego, piense en tantas palabras como pueda que empiecen con la misma letra: caballo, camisa, carro. Intente visualizar cada objeto o idea durante 5 a 15 segundos, incluso imaginando una escena en la que usted mismo apareces. (Está montando a caballo… Está poniéndose la camisa… Está subiéndose a un carro).

Beaudoin recomienda no buscar conexiones entre las palabras. Simplemente dejarse llevar por las imágenes. Cuando le cueste encontrar otra palabra, pase a la siguiente o cualquier otra letra, quizá la o: oasis, océano, etc. Piense en imágenes para cada letra de su palabra original hasta que se duerma. Si se queda sin letras antes de dormirte, elija una nueva palabra.

Además de imitar el tipo de pensamiento que se produce justo antes de dormir, este método también requiere cierta capacidad cerebral, la suficiente para interrumpir las preocupaciones o la resolución de problemas que a menudo nos mantienen despiertos.

¿Funciona?

Beaudoin desarrolló la técnica para sus propios fines, pero tras convertirse en científico cognitivo, decidió estudiarla.

Él y un equipo de investigadores reclutaron participantes con problemas para dormir y los asignaron aleatoriamente a uno de dos métodos. Uno era una técnica comprobada conocida como «tiempo de preocupación constructiva»: escribir en un diario sobre los problemas unas horas antes de acostarse. El otro grupo probó la reorganización cognitiva. Los investigadores descubrieron que la reorganización cognitiva era igual de efectiva y tenía la ventaja de poder realizarse antes de dormir o en mitad de la noche, en lugar de tener que reservar tiempo para ello más temprano.

La investigación sobre la reorganización cognitiva aún está en sus inicios, pero los expertos ven la lógica en la teoría que la sustenta.

«Creo que tiene su fundamento», afirmó Sara Benjamin, directora médica del Centro de Trastornos del Sueño de Johns Hopkins. Explicó que los problemas de sueño pueden ser increíblemente complejos y requieren cierto grado de ensayo y error. Sin embargo, la técnica de reorganización cognitiva se puede utilizar en cualquier momento, sin necesidad de herramientas ni efectos secundarios, lo que la convierte en una excelente estrategia para que los pacientes la tengan a mano. Añadió que a menudo se la recomienda a pacientes que afirman haberlo intentado todo.

“Es gratificante poder ofrecer estas sugerencias y ver que les funciona”, dijo Benjamin. Añadió que puede ser contraproducente, sobre todo para quienes padecen trastorno de estrés postraumático o ansiedad, dejar que su mente divague por la noche sin una técnica de relajación o una estrategia como la reorganización cognitiva para controlar sus pensamientos.

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“La reorganización cognitiva es una buena técnica para probar si te das cuenta de que estás rumiando”, dijo Pelayo. “En lugar de quedarte en la cama preocupándote por el mañana o culpándote por haber olvidado hacer algo, esta técnica te distrae concentrándote en otra cosa”, agregó.

Si padece insomnio crónico, Pelayo y Benjamin señalan que la terapia cognitivo-conductual cuenta con el mayor nivel de evidencia sobre su eficacia a largo plazo. Un psicólogo especializado en TCC para el sueño puede ayudar a los pacientes con ansiedad subyacente o a romper hábitos o patrones de pensamiento que refuerzan el problema.

“Esto no es como, ‘cuéntame sobre tu madre’, ¿verdad?”, dijo Benjamin. “Se centra mucho en el sueño”.

Los expertos también señalaron que es importante hacerse revisiones para detectar otros problemas de salud que pueden causar dificultades para dormir, como la apnea del sueño o problemas de tiroides.

¿Qué más puede intentar si no se duerme?

La reorganización cognitiva puede ser útil si está experimentando un episodio de insomnio, pero Beaudoin y los demás expertos en sueño enfatizaron que no reemplaza la higiene del sueño; es decir, los hábitos que lo prepararán para una noche de descanso, como acostarse a la misma hora todas las noches, despertarse a la misma hora todas las mañanas y evitar la luz y la cafeína antes de ir a dormir.

Aquí tiene algunos consejos adicionales de los expertos:

No pase horas en la cama sin dormir. Muchos especialistas del sueño recomiendan «comprimir» el sueño, sobre todo si suele pasar horas despierto. Dormir es un comportamiento aprendido, explica Pelayo. «Si pasas horas en la cama despierto, te acostumbras a estar despierto». Recomienda experimentar acostándose más tarde o levantándose más temprano para profundizar el sueño y aprovechar mejor el tiempo en la cama. A medida que mejore la calidad de su sueño, puede ir aumentando gradualmente el tiempo que duerme si es necesario.

Reserve tiempo para preocuparse. Intentar reprimir los pensamientos estresantes puede ser contraproducente, ya que reaparecen en cuanto apaga la luz. Dedique unos minutos al anochecer a hacer su lista de tareas pendientes para el día siguiente o a escribir en un diario sobre algún problema que le preocupe.

Limite el consumo de cafeína para la mañana y tenga cuidado con el alcohol. Tomar café puede tener beneficios, pero consumirlo en exceso a altas horas de la noche puede alterar el sueño. Y si bien el alcohol puede ayudarlo a relajarse y a sentir sueño, también puede provocar un sueño deficiente.

Si lo necesita, consulte a un especialista en sueño. Aunque los trastornos del sueño son comunes, la buena noticia es que también tienen tratamiento. Pelayo comentó que la mayoría de sus pacientes padecieron insomnio durante muchos años antes de buscar ayuda, y que su sueño suele mejorar en cuestión de semanas o meses. Recomienda no demorar la consulta con un especialista en sueño.

“La gente no tiene por qué sufrir esto”, puntualizó Pelayo.